La plancha es uno de los ejercicios más populares en el ámbito del fitness por su eficacia para fortalecer el core y tonificar el abdomen. No obstante, una duda común es: ¿cuánto tiempo es necesario aguantar en esta posición para notar resultados?
Además de ser sencilla, la plancha es adaptable a distintos niveles, permitiendo que tanto principiantes como avanzados se beneficien de sus efectos. La clave radica en cómo progresar en este ejercicio, aumentando la dificultad y probando sus diversas variantes.
¿Cuánto tiempo deberías aguantar en plancha?
Para quienes empiezan, mantener la plancha durante 20 o 30 segundos es un buen objetivo inicial. Incluso quienes son completamente nuevos pueden notar una activación en el core con solo 15 segundos en esta posición.
En cambio, si ya tienes experiencia trabajando el abdomen, es probable que necesites sostenerla por más de un minuto para empezar a sentir sus efectos.
Con el tiempo, es fundamental que aumentes poco a poco el tiempo en esta postura, adaptando el ejercicio a tu progreso. Conforme tu cuerpo se acostumbra, extender la duración será clave para seguir desafiando el abdomen y mejorar tu resistencia.
También puedes añadir distintas variantes de la plancha para introducir nuevos retos y activar otros grupos musculares.
Variantes de la plancha para un cuerpo más tonificado
La plancha no es solo un ejercicio básico; ofrece una gran variedad de opciones que se pueden realizar en cualquier lugar y sin equipo especial. A continuación, te mostramos algunas de las más comunes:
1. Plancha frontal: Acuéstate boca abajo en una esterilla. Sostén el peso de tu cuerpo en los antebrazos y en las puntas de los pies, asegurándote de que tus codos estén justo debajo de los hombros. Mantén la espalda recta y el abdomen firme. Permanece en esta posición durante un minuto, descansa y repite al menos tres veces.
2. Plancha lateral: Túmbate de lado sobre una esterilla, apoyándote en un antebrazo y en el pie. Eleva el cuerpo de manera que el peso quede repartido entre el antebrazo y el pie. Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de lado tras tres repeticiones.
3. Plancha frontal con elevación de pierna y brazo: Comienza en la posición de plancha frontal. Levanta una pierna mientras estiras el brazo opuesto. Aguanta 30 segundos y luego cambia de lado, realizando un total de tres repeticiones.
4. Plancha lateral con elevación de pierna: Igual que la plancha lateral, pero añadiendo la elevación de la pierna superior para incrementar la dificultad. Mantén la postura durante 30 segundos y repite tres veces.
5. Plancha invertida: Siéntate en el suelo, apoya las manos a cada lado y levanta la cadera. Mantén el cuerpo alineado y aguanta entre 30 segundos y un minuto.
Incorporar estas variantes a tu rutina hará que el ejercicio sea más interesante y desafiante, trabajando al mismo tiempo distintas zonas del cuerpo. Recuerda que la constancia y el aumento progresivo son esenciales para ver cambios notables en tu fuerza y tonificación general.