Un informe de la Universidad de Harvard señala que caminar a un ritmo moderado o intenso, adaptado a factores como la salud, estatura, edad y peso, es una de las maneras más efectivas para perder peso.
Caminar durante 15, 30 o 60 minutos diarios favorece la actividad metabólica y aumenta la quema de calorías. No obstante, es fundamental recordar que el ejercicio físico debe complementarse con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado para lograr mejores resultados.
Además, caminar es muy beneficioso para nuestra salud en general. Según el Taiwanese Institute of Population Science, una caminata diaria de tan solo 15 minutos puede mejorar la esperanza de vida, ya que reduce considerablemente el riesgo de muerte prematura.
También, caminar representa una actividad física de bajo impacto, cuidando así las articulaciones y favoreciendo la salud ósea.
¿Cuántas calorías puedes perder caminando 5 km al día?
De acuerdo con un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise, caminar a un ritmo moderado durante 60 minutos permite recorrer unos 5 km diarios.
Además del tiempo e intensidad de la caminata (paso moderado o intenso), otros factores que influyen notablemente en la quema de calorías durante una caminata diaria de 60 minutos son la edad, la altura y el peso de cada persona.
Para saber cuántas calorías puede perder una persona caminando 5 km al día, es necesario calcular cuántas calorías (Cal) se queman caminando 60 minutos a un ritmo moderado. Para ello, se puede utilizar la siguiente fórmula: 0,029 x (peso en kilos x 2,2) x tiempo caminando.
Por ejemplo, si tomamos una persona de 70 kilos caminando 60 minutos a una velocidad de 5 km/h, logrará quemar alrededor de 268 Kcal diarias.
En conclusión, caminar es una buena opción para perder peso siempre que se tengan en cuenta las capacidades individuales y se acompañe de una alimentación saludable y equilibrada.
Tiempo y velocidad ideales para adelgazar caminando
Caminar es una actividad de bajo impacto, accesible y eficaz para adelgazar, aunque el tiempo y la velocidad necesarios para obtener buenos resultados dependen de factores como la condición física, la edad y el peso.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que caminar durante 30 minutos a una velocidad media de 5 km/h es suficiente para empezar a quemar calorías.
Para obtener el máximo provecho de tus caminatas, aquí tienes algunas recomendaciones:
1. Mantén un ritmo moderado
Caminar a un ritmo moderado es fundamental para lograr buenos resultados. Esto significa que debes caminar a una velocidad que eleve tu ritmo cardíaco y aumente el metabolismo, pero permitiéndote hablar con cierta fluidez sin quedarte sin aire.
2. Controla la velocidad por tiempo
Para calcular tu velocidad, mide el tiempo que tardas en recorrer 1,6 kilómetros caminando. Como se ha mencionado, una velocidad de entre 4,8 y 6,4 km/h es efectiva para quemar calorías y alcanzar la pérdida de peso.
No obstante, ten en cuenta que esto puede variar según la capacidad individual, aunque es un buen punto de partida.
3. Duración y frecuencia
El tiempo que dediques a caminar también es clave para obtener los resultados deseados. Lo ideal es acumular al menos 150 minutos de caminata moderada cada semana, distribuidos en varios días. Puedes dividirlo en sesiones cortas de 30 a 60 minutos.
La constancia es fundamental, por lo que se recomienda caminar al menos cinco días a la semana.
4. Varía los terrenos e incluye inclinaciones
Para hacer la caminata más efectiva, añade diferentes tipos de terreno a tu ruta. Caminar en superficies irregulares o en cuestas aumenta la dificultad y, con ello, la intensidad de tu ejercicio, activando distintos grupos musculares.
Además, esto te ayudará a quemar más calorías y a fortalecer tu cuerpo.